«Бүкіл отбасы үшін пайдалы тамақ!» атты тақырыбында баяндама
Д.Бабаев атындағы №115 ЖББМ КММ-ның мектеп бойынша
«Бүкіл отбасы үшін пайдалы тамақ!» атты тақырыбында баяндама
Дұрыс тамақтану негіздері немесе қалай дұрыс тамақтану керек
Дұрыс тамақтану мәзірін құрастыру кезінде сіз бірнеше жалпы ережелерді есте сақтауыңыз керек: біріншіден, сіз жиі және кішкене бөліктермен тамақтануыңыз керек. Кішкентай пластинаның болуы ыңғайлы, онда бір уыс өлшемі орналастырылады. Аштықтан қорқудың қажеті жоқ! Дұрыс тамақтану күніне 5-6 тамақты қамтиды. Сонымен қатар өзіңізді тамақтануға үйрету жақсы - бұл асқазанды тұрақтандырады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Екінші маңызды ереже - калорияны есте сақтау. Оларды тамақтанудан кейін әрдайым мұқият есептеудің қажеті жоқ, бір-екі апта ішінде сіздің диетаңызға сүйену керек, ал тағамның калориясын автоматты түрде «анықтау» әдеті өздігінен пайда болады. Әр адамның жеке калория нормасы бар, мысалы, Интернетте оңай табуға болатын арнайы калькуляторды білуге болады. Мысалы, 30 жастағы әйелдің салмағы 70 см өсіп, күніне біршама дене белсенділігі шамамен 2000 ккал қажет. Салмақ жоғалту үшін сіз калорияның 80% -ын нормадан тұтынуыңыз керек, яғни біздің мысалда күніне шамамен 1600 ккал қажет. Сонымен қатар, диетаны кесудің ешқандай мәні жоқ - организм метаболизмді баяулатады және мұндай диетаның пайдасынан гөрі көп зияны бар.
Үшінші ереже - біз «кірістер» мен «шығындар» арасындағы тепе-теңдікті сақтаймыз, яғни энергияны негізгі метаболизмге, жұмысқа, жаттығуларға және калория алуға жұмсайтын энергия. Тағам құрамында төрт негізгі компонент бар: ақуыздар, майлар, көмірсулар және диеталық талшықтар - бәрі де біздің ағзамызға қажет. Жалғыз сұрақ - олардың қайсысы (майлар мен көмірсулар әртүрлі), қандай мөлшерде және пропорцияда тұтынылатындығы. Ұсынылатын болжамды көрсеткіштер - 60 г май, 75 г белок, 250 г көмірсулар және 30 г талшық. Төртінші ереже - су ішу. Көбінесе біз тамақ жегіміз келмейді, тек денеміз аштық үшін сұйықтық жетіспейді және шынымен қажет емес нәрсені жеуге мәжбүр етеді. Бір жарым және одан көп литр таза ауыз суы жалған аштықтан арылуға, теріні қатты күйдіруге, дененің жалпы жағдайын жақсартуға және метаболизмді жеделдетуге көмектеседі.
Ал бесінші ереже - өнімді ақылды түрде таңдаңыз. Тамақ өнімдерінің этикеткаларын, құрамы мен калориясын оқып шығыңыз, фаст-фуд, майонез тұздықтары, химиялық қоспалары бар тағамдар, консерванттар, бояғыштар диетадан шығарылмайды. Сіз не жейтініңізді білуіңіз керек, содан кейін сұлулық пен денсаулыққа апаратын жол тез әрі жағымды болады.
Пайдалы тамақ
Біз «салмақ жоғалту үшін не жеуге болады?» Деген мәңгілік сұраққа жауап беруге тырысамыз. Дұрыс тамақтану мәзірін құру кезінде бастысы - шығындар мен тұтынылатын өнімдер арасындағы тепе-теңдікті сақтау.
Сонымен, сіздің диетаңызға әр күн үшін пайдалы диета қосуды ұмытпаңыз:
- дәнді дақылдар және гранола түрінде, денемізді қуатпен қамтамасыз ететін баяу көмірсуларға бай,
- жаңа көкөністер (қырыққабат, сәбіз) ағзаны диеталық талшықпен қамтамасыз етеді - талшық,
- бұршақ дақылдары - өсімдік ақуызына бай, әсіресе сирек кездесетін немесе ет жейтін адамдарға қажет,
- жаңғақтар, әсіресе жаңғақ пен бадам бүкіл денеге пайдалы әсер етеді және көп қанықпаған май қышқылдарының көзі болып табылады омега-6 және омега-3, микроэлементтер,
- сүт өнімдері: табиғи йогурттар (қантсыз), айран, майсыз сүзбе кальций береді және ас қорыту жүйесін жақсартады,
- теңіз балық құрамында ақуыз және маңызды омега-3 май қышқылдары бар,
- жемістер мен жидектер - дәрумендердің қоймасы, теріні емдейді және ағзаны аурулардан қорғайды,
- майсыз ет - тауықтың төс еті, қоян, сиыр еті - ақуыз көзі.
Сусындардың ішінен минералды су, цикорий, кәмпиттер, жасыл шай және табиғи сығылған табиғи шырындарды, жақсырақ көкөністерді ішу ұсынылады.
Пайдалы өнімдерде консерванттар, жасанды түстер, пальма майы болмауы керек. Маринадтауды шектеген жөн - сіз оларға мезгіл-мезгіл өзіңізбен емделуге болады, бірақ алып кетпеңіз.
Егер сізде артық салмақ болса, сіз тәтті тіс болсаңыз да, қанттан толық бас тарту керек, оны таңертең бір кесе тәтті кофе ішпей-ақ қоюға болады - қант алмастырғыштар бұл мәселені шешеді. Олардан қорықпаңыз, табиғи негіздегі жоғары сапалы алмастырғыштар зиянсыз, іс жүзінде калориялары мен дәмі жақсы емес.
