«Бүкіл отбасы үшін пайдалы тамақ!»  атты тақырыбында баяндама 

Дұрыс тамақтану негіздері немесе қалай дұрыс тамақтану керек

Дұрыс тамақтану мәзірін құрастыру кезінде сіз бірнеше жалпы ережелерді есте сақтауыңыз керек: біріншіден, сіз жиі және кішкене бөліктермен тамақтануыңыз керек. Кішкентай пластинаның болуы ыңғайлы, онда бір уыс өлшемі орналастырылады. Аштықтан қорқудың қажеті жоқ! Дұрыс тамақтану күніне 5-6 тамақты қамтиды. Сонымен қатар өзіңізді тамақтануға үйрету жақсы - бұл асқазанды тұрақтандырады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Екінші маңызды ереже - калорияны есте сақтау. Оларды тамақтанудан кейін әрдайым мұқият есептеудің қажеті жоқ, бір-екі апта ішінде сіздің диетаңызға сүйену керек, ал тағамның калориясын автоматты түрде «анықтау» әдеті өздігінен пайда болады. Әр адамның жеке калория нормасы бар, мысалы, Интернетте оңай табуға болатын арнайы калькуляторды білуге болады. Мысалы, 30 жастағы әйелдің салмағы 70 см өсіп, күніне біршама дене белсенділігі шамамен 2000 ккал қажет. Салмақ жоғалту үшін сіз калорияның 80% -ын нормадан тұтынуыңыз керек, яғни біздің мысалда күніне шамамен 1600 ккал қажет. Сонымен қатар, диетаны кесудің ешқандай мәні жоқ - организм метаболизмді баяулатады және мұндай диетаның пайдасынан гөрі көп зияны бар.

Үшінші ереже - біз «кірістер» мен «шығындар» арасындағы тепе-теңдікті сақтаймыз, яғни энергияны негізгі метаболизмге, жұмысқа, жаттығуларға және калория алуға жұмсайтын энергия. Тағам құрамында төрт негізгі компонент бар: ақуыздар, майлар, көмірсулар және диеталық талшықтар - бәрі де біздің ағзамызға қажет. Жалғыз сұрақ - олардың қайсысы (майлар мен көмірсулар әртүрлі), қандай мөлшерде және пропорцияда тұтынылатындығы. Ұсынылатын болжамды көрсеткіштер - 60 г май, 75 г белок, 250 г көмірсулар және 30 г талшық. Төртінші ереже - су ішу. Көбінесе біз тамақ жегіміз келмейді, тек денеміз аштық үшін сұйықтық жетіспейді және шынымен қажет емес нәрсені жеуге мәжбүр етеді. Бір жарым және одан көп литр таза ауыз суы жалған аштықтан арылуға, теріні қатты күйдіруге, дененің жалпы жағдайын жақсартуға және метаболизмді жеделдетуге көмектеседі.

Ал бесінші ереже - өнімді ақылды түрде таңдаңыз. Тамақ өнімдерінің этикеткаларын, құрамы мен калориясын оқып шығыңыз, фаст-фуд, майонез тұздықтары, химиялық қоспалары бар тағамдар, консерванттар, бояғыштар диетадан шығарылмайды. Сіз не жейтініңізді білуіңіз керек, содан кейін сұлулық пен денсаулыққа апаратын жол тез әрі жағымды болады.

Пайдалы тамақ

Біз «салмақ жоғалту үшін не жеуге болады?» Деген мәңгілік сұраққа жауап беруге тырысамыз. Дұрыс тамақтану мәзірін құру кезінде бастысы - шығындар мен тұтынылатын өнімдер арасындағы тепе-теңдікті сақтау.

Сонымен, сіздің диетаңызға әр күн үшін пайдалы диета қосуды ұмытпаңыз:

• дәнді дақылдар және гранола түрінде, денемізді қуатпен қамтамасыз ететін баяу көмірсуларға бай,
• жаңа көкөністер (қырыққабат, сәбіз) ағзаны диеталық талшықпен қамтамасыз етеді - талшық,
• бұршақ дақылдары - өсімдік ақуызына бай, әсіресе сирек кездесетін немесе ет жейтін адамдарға қажет,
• жаңғақтар, әсіресе жаңғақ пен бадам бүкіл денеге пайдалы әсер етеді және көп қанықпаған май қышқылдарының көзі болып табылады омега-6 және омега-3, микроэлементтер,
• сүт өнімдері: табиғи йогурттар (қантсыз), айран, майсыз сүзбе кальций береді және ас қорыту жүйесін жақсартады,
• теңіз балық құрамында ақуыз және маңызды омега-3 май қышқылдары бар,
• жемістер мен жидектер - дәрумендердің қоймасы, теріні емдейді және ағзаны аурулардан қорғайды,
• майсыз ет - тауықтың төс еті, қоян, сиыр еті - ақуыз көзі.

Сусындардың ішінен минералды су, цикорий, кәмпиттер, жасыл шай және табиғи сығылған табиғи шырындарды, жақсырақ көкөністерді ішу ұсынылады.

Пайдалы өнімдерде консерванттар, жасанды түстер, пальма майы болмауы керек. Маринадтауды шектеген жөн - сіз оларға мезгіл-мезгіл өзіңізбен емделуге болады, бірақ алып кетпеңіз.

Егер сізде артық салмақ болса, сіз тәтті тіс болсаңыз да, қанттан толық бас тарту керек, оны таңертең бір кесе тәтті кофе ішпей-ақ қоюға болады - қант алмастырғыштар бұл мәселені шешеді. Олардан қорықпаңыз, табиғи негіздегі жоғары сапалы алмастырғыштар зиянсыз, іс жүзінде калориялары мен дәмі жақсы емес.

ЖАДЫНАМА

Тамақтану дегеніміз не? Тамақтану - бұл қоректік заттарды тұтынуға және оларды ағзаға сіңіруге байланысты процестердің жиынтығы, соның арқасында дененің қалыпты жұмыс істеуі және денсаулықты сақтау қамтамасыз етіледі.

Рационалды немесе дұрыс тамақтану – бұл процестің нәтижесі адамның денсаулығын, физикалық және рухани күштерін нығайту және жақсарту, аурулардың алдын алу және емдеу және т.б. бір сөзбен айтқанда, рационалды тамақтану - бұл дұрыс тамақтану.

Мектеп жасындағы бала күніне 2000 килокалориядан астам жұмсайтыны белгілі. Балалық шақта дұрыс тамақтану тек энергияны қалыптастыру үшін ғана емес, сонымен қатар жылу көзі ретінде қызмет етеді, баланың денесінің жағымсыз әсерлерге төзімділігіне ықпал етеді.

Оқушының толық тамақтануы үшін не қажет?

Ең алдымен, тамақтануда болуы керек:

•  Ағзаға қажетті заттар – ақуыздар, майлар, көмірсулар, минералдар, дәрумендер, су, жеткілікті мөлшерде және белгілі бір мөлшерде болуы керек.
• Әртүрлі болғаны абзал, өсімдік және жануарлардан алынатын өнімдерден тұруы керек.

• Қатерсіз - құрамында зиянды қоспалар мен патогендік микробтар болмауы қажет.

• Қанағаттанарлық  сезімін тудыратын көлемі мен калория мөлшері жеткілікті болуы шарт. 

Толық, теңдестірілген тамақтану диетадағы барлық негізгі қоректік заттардың ақуыздар, майлар, көмірсулар, минералдар мен дәрумендердің құрамын қамтамасыз етеді .

Тағамның негізгі компоненттерінің сипаттамасы

Ақуыздар -  ерекше маңызға ие, өйткені оларсыз органдар мен тіндердің негізгі элементтерін құру мүмкін емес. Оларды басқа тағамдық заттармен алмастыруға болмайды. Ақуыздардың жетіспеушілігі мидың жұмысына және дененің иммундық жүйесінің жұмысына әсер етеді.

Жануарлар ақуызында маңызды аминқышқылдары бар және тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.

Өсімдік ақуыздары нан, жарма, көкөністерде кездеседі. Балалардың тамақтануында жануарлардан алынатын ақуыздардың 75% және өсімдік ақуыздарының 25% болуы керек.

Май - энергия көзі, метаболизмге қатысады, иммунитеттің дамуына ықпал етеді.

Көмірсулар - энергияның негізгі көзі, ағзадағы ақуыздар мен майлардың сіңуіне ықпал етеді.

Су тамақтану рационында  үлкен маңызға ие, өйткені онсыз өмірлік процестер жүре алмайды. Балаға күніне шамамен бір жарым литр су қажет.

Минералды заттар

Пайдалы және алуан түрлі тағамдарды минералдарсыз елестету мүмкін емес. Бұл -  кальций, фосфор, магний, темір, калий және натрий. Олар дененің барлық жасушалары мен тіндерінің құрамына кіреді, метаболизмге қатысады, ферменттік заттарды белсендіреді.

Витаминдер

Күнделікті тамақтану рационында  барлық дәрумендер жеткілікті болуы керек. Витаминдер ағзадағы биохимиялық реакциялардың қалыпты жүруі, қоректік заттардың сіңуі, жасушалар мен тіндердің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет. Көкөністер, жемістер, жидектер минералды тұздар мен дәрумендердің бай көзі болып табылады.

Оқушыларды  тамақтандыру рационының  негізгі принциптері:

• Тағамдық заттардың (ақуыздар, майлар, көмірсулар) оңтайлы қатынасы.
•  Ақуыздар шамамен 14%, майлар-31% және көмірсулар-диетаның жалпы калориясының 55% болуы керек. Маңызды компоненттердің құрамы: жануарлардан алынатын ақуыздар-60%, өсімдік майлары-тәуліктік мөлшерден 20% -30%.
•  Күндізгі уақытта оқушылардың тамақтануының ең оңтайлы режимі - төрт рет қабылдау, тамақтану аралығы 3,5-4 сағат. Ұйқыға дейін 3 сағаттан кешіктірмей кешкі ас ішкен жөн.
•  Оқушының таңғы асы - 20%-ын , түскі ас-тағамдық заттар мен энергияға жасына байланысты күнделікті қажеттіліктің 35% -ын құрауы тиіс.

НЕЛІКТЕН ДҰРЫС ТАМАҚТАНУ МАҢЫЗДЫ?

Себебі:

- денсаулықты және тартымды көріністі сақтауға;

- созылмалы аурулардың алдын алу және қаупін азайтуға; 

- физикалық және рухани белсенді болуға бұл мүмкіндік береді.

ҚҰРМЕТТІ ОҚУШЫЛАР!

Естеріңізде болсын! Сіздердің денсаулықтарыңыз, көңіл күйлеріңіз, еңбекке қабілеттіліктеріңіз және оқу іс-әрекетінің сапасы, сондай-ақ мұғалімдермен және ата-аналармен қарым-қатынастарыңыз сіздердің тамақтануларыңыздың қаншалықты дұрыс және сапалы ұйымдастырылғанына байланысты!

МЕКТЕП АСХАНАСЫНДАҒЫ МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚТЫҢ НЕГІЗГІ ЕРЕЖЕЛЕРІ:

• Тамақтанар алдында қолды жуу керек.
• Асханаға асықпай және бірін-бірі итермей өту қажет.
• Дастархан басында мүмкіндігінше тыныш отыру шарт.
• Дастархан басында сәл еңкейіп, тіке отыру керек.
• Тамақты асықпай мұқият шайнау қажет.
• Үстелден  тұрғанда ұқыпты және шуламау керек.
•  Асханадағы үстелдердің бетіне рюкзактарды, оқу сөмкелерін, оқулықтарды, дәптерлерді және басқа да оқу құралдарын қоюға болмайды.
• Асханадағы тәртіпті сынып жетекшісі, кезекші мұғалім қарайды.
• Оқушылар тамақтану кезінде тамақтану мәдениетін сақтайды:
•  ыстық тағамды күйіп қалмау үшін  абайлап жейді;
• ас құралдары жарақаттануды болдырмай, мақсатына сай қолданылады;
•  лас ыдыс жууға тапсырылады;
•  асхана қызметкерлеріне тамақтану аяқталғаннан кейін алғыс айту қажет.

АНЫҚТАМА

"Жеміс-көкөніс карнавалы"

Д.Бабаев атындағы №115 жалпы білім беретін мектепте 4-6 сыныптар арасында жеміс-жидектер көрініс не болмаса карнавалы туралы көрме өтті. Әр түрлі жемістерден өз шығармашылықтарын өз идеяларын көрсете білді. Әлемде  жемістің түр-түрі бар. Олардың бәрі дәмді және әртүрлі келеді. Мәселен экзотикалық жемістер әлемнің тек бірнеше елдерінде, ыстық өлкелерінде өседі. Жемістерді олар басқа елдерге тасымалдау арқылы таратады, барлық ел оның дәмін көреді. Олардың иісі мен дәмінен бөлек, пайдалы тұстары өте көп. Адам организміне қажетті көптеген пайдалы дәрумендер осы табиғат жаратылыстарында екен. Олардың пайдалары ұшан-теңіз. Менің ең сүйікті жемісім - банан. Мен расымен де банан жеген сәтімде көңілім көтеріліп, өзімді жақсы сезінемін. Ол тек тойымды ғана емес, өте пайдалы да. Сондай-ақ алма, алмұрт, анар секілді жемістерді де сүйіп жеймін. Үйде анам жемістер мен көкөністерды сығып, дәмді шырындар жасайды. Біздің үйде цитрустыө жемістерді де сүйіп жейді, ал тамақтан соң кальций мен темірге бай алманы тұтынған дұрыс. Жеміс-жидекті көп жейтін балалардың денсаулықтары өте мықты, есте сақтау қабілеттері аса жоғары болады. Және де қыстың күні иммунитеттері жоғары болғандықтан ауырмайтын болады. Жемістердің пайдалы тұстары тек құрамында ғана емес. Олар адамның көңіл күйін көтереді, біршама сергек етеді, дәрументерін байытады, арықтауға немесе керісінше салмақ қосуға көмектеседі, холестериннен қорғайды, адам ағзасын жас күйінде сақтайды. Міне көріп тұрғандарыңыздай оның пайдасы өте көп. Сондықтан, балалар, жеміс-жидекті көп жеуге, зиянды тамақтарды аз тұтынуға тырысыңыздар.